Le voglie di cibo in periodo mestruale: tra ricerca e buone pratiche

di Luca Mario Nejrotti

Le voglie di cibo collegate al periodo mestruale sono spesso oggetto di battute, fino ad essere utilizzate come situazioni comiche in molte commedie, ma sono un aspetto molto reale del quotidiano femminile.

Una lunga storia di studi.

Lo studio delle voglie di cibo ha una lunga storia: uno degli studi più citati risale al 1953 (vedi). L’analisi delle ragioni per cui si sviluppa il desiderio irresistibile di cibo può contribuire alla nostra conoscenza dei meccanismi neurologici alla base della fame e farci conoscere meglio il nostro cervello.

Fase premestruale.

Le voglie di cibo sono solo uno dei molti sintomi della sindrome premestruale, nota anche come PMS. La sindrome premestruale è probabilmente causata dalle fluttuazioni ormonali e da come influenzano i neurotrasmettitori nel cervello. I suoi sintomi sono esclusivi per la seconda metà del ciclo, che comincia con il rilascio dell’uovo e termina quando inizia la fase mestruale. I sintomi di solito si risolvono entro il terzo o il quarto giorno delle mestruazioni.

I sintomi documentati sono circa 150 e variano da individuo a individuo, andando da fisici a emotivi, da comportamentali a cognitivi. Le voglie di cibo sono tra i sintomi comportamentali più comunemente segnalati, insieme a sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e tensione e umore triste o depresso (vedi).

Questo non vuol dire che le voglie di cibo siano sempre da ricondursi alla sindrome premestruale: l’85% delle donne manifesta qualche sintomo premestruale percepibile, mentre solo tra il 20% e il 40% di tutte le donne soddisfa i criteri diagnostici per la sindrome premestruale.

I ricercatori hanno scoperto che durante il periodo premestruale possono verificarsi voglie in individui sani e normali senza una diagnosi di sindrome premestruale o altro disturbo.

In effetti, uno studio ha mostrato che il 97% di tutte le donne esaminate aveva avuto voglie di cibo – indipendentemente dal ciclo mestruale (vedi).
I dati della ricerca confermano che le donne tendono a mangiare di più durante la fase luteale del ciclo mestruale, rispetto alla fase follicolare che porta all’ovulazione. Con o senza la diagnosi di sindrome premestruale, questo aumento dell’assunzione di cibo può arrivare fino a 500 calorie in più al giorno.

Tipi di cibo.

Gli alimenti preferiti sono carboidrati, grassi e dolci. Il desiderio alimentare più comunemente riportato è il cioccolato, probabilmente perché è una combinazione piacevolmente dolce di carboidrati e grassi. In ogni caso, si sono riscontrate notevoli variazioni nelle popolazioni esaminate.

Cause.

Le teorie sulle cause sono numerose: da un lato si ritiene che le donne assumano carboidrati, inconsciamente, per aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce a un senso generale di benessere e felicità.

Un’altra possibile spiegazione per il desiderio di cibo suggerisce che le donne si rivolgano intenzionalmente al cibo per il comfort fisico e psicologico. Il cibo può svolgere un ruolo sensoriale, mitigando ogni spiacevole sensazione che si possa sperimentare con la sindrome premestruale.

Altri ricercatori suggeriscono che questi desideri alimentari siano regolati da ormoni. Gli scienziati hanno osservato che le donne tendono a mangiare di più quando i livelli di estrogeni sono bassi e i livelli di progesterone sono alti, come accade durante la fase luteale.

Forme di attenuazione.

Anche se l’intensità dei sintomi cambia caso per caso ed è quindi importante avere la consapevolezza delle proprie sensazioni per distinguere quelle normali e ricorrenti, da quelle eccezionali e potenzialmente allarmanti, alcune buone prassi, suggerite da Sara Twogood, Assistant Professor di Ostetricia e Ginecologia, all’University of Southern California, possono essere d’aiuto, anche se , nel dubbio, conviene rivolgersi al proprio ginecologo: esercizio regolare, tecniche di rilassamento e riduzione dello stress come respirazione controllata, yoga, meditazione, massaggi, autoipnosi e igiene del sonno.

Sul piano della dieta può essere utile scegliere carboidrati complessi, tra cui cereali integrali, riso integrale, orzo, fagioli e lenticchie. preferire il grano intero a quello raffinato. Ridurre grassi, sale e zucchero che possono avere l’effetto di aumentare le voglie e ridurre al minimo o evitare caffeina e alcol.

Sono d’aiuto alimenti ricchi di calcio, comprese verdure a foglia verde e latticini, utili per ridurre gonfiore addominale, crampi, appetito e voglie per alcuni cibi, probabilmente perché il calcio aiuta a bilanciare la serotonina. Si possono assumere integratori di magnesio, vitamina B6 e vitamina E.

Ovviamente, se le voglie di cibo fanno parte dei sintomi di una sindrome premestruale, il suo trattamento potrà aiutare a ridurli al minimo.

Fonti

https://www.ajog.org/article/0002-9378(53)90358-5/pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/019566639190019O?via%3Dihub

https://www.popsci.com/science-of-pms-food-cravings/