Pianificare gli orari dei pasti per dimagrire

di Luca Mario Nejrotti

Pianificare accuratamente gli orari dei pasti può aiutare a perdere peso, ma non facendo bruciare più calorie: la chiave è la riduzione dell’appetito.

Orologio alla bocca.

I ricercatori hanno scoperto che le strategie di tempistica dei pasti come il digiuno intermittente o il mangiare nelle prime ore del giorno sembrano aiutare le persone a perdere peso, riducendo l’appetito piuttosto che facendo bruciare più calorie. Un recente studio è il primo a mostrare come i tempi dei pasti influenzino il metabolismo energetico nell’arco delle 24 ore, prendendo in considerazione sia l’assunzione di cibo sia la frequenza dei pasti (vedi).

Lo studio.

Il ritmo circadiano gestisce il metabolismo in un ciclo di 24 ore, dando luogo a ritmi di dispendio energetico, appetito, sensibilità all’insulina e altri processi metabolici.

Molti di questi processi, inclusa la sensibilità all’insulina e l’effetto termico del cibo, raggiungono il picco al mattino o verso mezzogiorno. Sempre più studi condotti su roditori e umani hanno dimostrato che mangiare fuori sincrono con questi ritmi circadiani (mangiando durante la notte biologica) favorisce l’aumento di peso e la disfunzione metabolica.

Mangiare presto, quindi, serve per allinearsi ai ritmi circadiani del metabolismo e aiuta la perdita di peso. Tuttavia, finora non era noto se questi benefici fossero dovuti all’aumento del dispendio energetico o alla riduzione dell’assunzione di cibo. Un primo passo in questo senso è stato un recente studio, pubblicato su “Obesity” (vedi).

Si è trattato del primo studio randomizzato per determinare in che modo i tempi dei pasti influenzino il metabolismo energetico nelle 24 ore.

Undici adulti in sovrappeso hanno praticato sia l’alimentazione a tempo limitato (eTRF) (mangiare dalle 8:00 alle 14:00) sia un programma di controllo (mangiare dalle 8:00 alle 20:00) per 4 giorni ciascuno. Il quarto giorno, il dispendio energetico di 24 ore e l’ossidazione del substrato sono stati esaminati e misurati mediante calorimetria indiretta dell’intera stanza, in combinazione con appetito e ormoni metabolici.

I risultati.

“Fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero”, il popolare adagio sembra così non solo trovare una conferma, ma anche una precisazione: l’accordo con i tempi circadiani di assunzione di cibo non sembrano influenzare significativamente il dispendio energetico nelle 24 ore.

Invece, i dati raccolti suggeriscono che gli interventi sulla tempistica dei pasti facilitano la perdita di peso principalmente sopprimendo l’appetito. Allineare l’assunzione di cibo con ritmi circadiani può quindi essere una potente strategia per ridurre l’appetito e perdere peso. Il sottogruppo di regolamentazione dei pasti che coinvolgono il digiuno intermittente, come l’alimentazione a tempo limitato, può conferire ulteriori vantaggi metabolici, migliorando la flessibilità metabolica e aumentando l’ossidazione dei grassi nelle 24 ore.

Il campione, comunque, è ancora ridotto: saranno necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti degli orari dei pasti sull’energia e sul metabolismo dei grassi.

Fonti.

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190724103702.htm

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22518